「太ももの前側の張りが気になるな…」
「頑張って脚やせをしているのに太ももが痩せないな…」
など脚やせを頑張っておこなっていると、太ももの前側部分の張りが気になったり、なかなか痩せなかったりして悩んでいませんか？
そんな場合は今取り組んでいるダイエット方法が間違っているかもしれません。
正しい方法で脚やせをおこなえば、太ももの前側の張りは解消することができます。
太ももの前側が張ってしまう原因や、太ももの前側の張りを解消する方法をご紹介します。
もくじ
太ももの前側が張る原因は？
太ももの前側だけ張ってしまう原因はたくさんあります。
人は日常生活で無意識に太ももの前側を使いながら生活しています。
例えば、女性の場合ヒールがある靴で歩いたり、ダイエットのためにランニングをしていたりするときなど、基本的に太ももの前側の筋肉ばかり使っています。また、脚やせに効果があると言われているスクワットや筋トレなども、太ももの前側を鍛えてしまうためどんどん張ってしまいます。
何気なくおこなっていることが、太ももの前側に常に力が加わった状態を作ってしまうので、太ももの前側だけ張ってしまう原因になります。
女性の太ももの前側が張る原因で多い動作を詳しくご紹介します。
反り腰になっている
まっすぐに立っているつもりでも、横から見たときに姿勢が「くの字」になっている人は、反り腰になってしまっています。
姿勢が反り腰の人は、骨盤が前傾方向に傾いています。
骨盤が歪むと全身が歪むと言われていますが、骨盤が前傾方向に傾いてしまっていると、常に太ももの前側の「大腿直筋」という筋肉が常に使われてしまっています。
大腿直筋は太ももの中で一番大きいと言われている筋肉なので、この筋肉が常に使われて発達していくことで、太ももの前側部分が張ってしまう原因になります。
なので反り腰の人は前側だけパンパンになってしまうのです。
ヒールがある靴をはく
女性の方は仕事のときなどヒールがある靴をはくと思いますが、実はヒールがある靴は太ももの前側が張ってしまう原因です。
ヒールがある靴をはくと、つま先に常に体重がのっている状態のまま歩いたり、走ったりしています。
そうなると、常に脚全体の前側に力が入っている状態になっているため、毎日ヒールがある靴をはいているだけで、太ももの前側が張ってしまいます。
筋肉太り
間違ったダイエット方法で筋トレや有酸素運動をしていると、太ももの前側の筋肉がどんどんが発達してしまいます。
通勤・通学のときに自転車を漕いだり、ダイエットのためにランニングやウォーキングを頑張っている人は、運動中の姿勢が悪いと太ももの前側が発達しやすくなってしまうため、太ももが太くなりやすいです。
せっかくダイエットのために頑張ってもそれが原因で太くなってしまうのは悲しいですよね？
また、脚やせに効果があると言われているスクワット運動も注意が必要です。
もともと生活している中で太ももの前側が張った状態の脚に、そのままスクワット運動を取り入れても痩せることはできません。
またスクワットを間違ったフォームでおこなっていると、太ももの前側が太くなってしまうことにつながる場合もあります。
「脚やせしたい！」と思うのであれば、スクワットだけでなく、適切なダイエット方法で正しく脚やせしていくことが重要なのです。
太ももの前側の張りを落とすストレッチ方法
太ももの前側の張りを落とすには、前側の筋肉を伸ばしてあげましょう。
太ももの前側は筋肉が常に使われて力がかかった状態なので、太ももの前側の筋肉が硬くなり固まった状態になっています。
そのため、固まった筋肉をストレッチで伸ばしたり、ほぐしていくことで次第に脚がすらっと細くなっていきます。
ここからはそんな太ももの前側の筋肉を伸ばす、効果的なストレッチ方法をご紹介します。
どのストレッチ方法も簡単におこなえるので、ぜひ自分ができるものから取り入れておこなってみてください。
太ももの前側部分を伸ばすストレッチ①
太ももの前側と股関節を伸ばすストレッチです。
1 まずひざ立ちをします。
2 右足を前に持ってきて、右足だけ片足たちになります。
3 左足は後ろに伸ばして、ひざが床につくようにまっすぐに伸ばしていきます。
右足のつま先が右ひざからでないようにします。
4 両手を右足におきながら重心を前にかけていきます。
5 後ろ足の付け根から前太ももが伸びるようにグーッと前足に体重をかけて伸ばしていきます。
足幅が狭いと、伸びている筋肉のストレッチ効果が薄れてしまうので、なるべく足幅は大きくとるようにしましょう。
6 骨盤を前に突き出すようにしながら伸ばします。
腰がそらないように気を付けましょう。
7 前足に体重をかけたら、そのままバランスを保ちながら、両手を上にあげていきます。
8 ゆっくりと手を上げたら、呼吸は止めずに深呼吸しながらそのまま10秒間キープします。
しっかりと身体全体と股関節、太ももの前側が伸びるのを感じながらおこなうことが大切です。
9 ゆっくりと元の位置に戻り、反対側の脚も同様におこなっていきます。
太ももの前側部分を伸ばすストレッチ②
太ももの前側と股関節を伸ばすストレッチです。
1 まずひざ立ちをします。
2 その状態のまま片足を前に出して伸ばします。
このときにつま先を上にあげてピンッと伸ばして、伸ばした脚の太ももの裏をしっかりと伸ばしていきます。
両手で伸ばした太ももをぐいぐい押すとしっかりと伸びていることを感じることができます。
3 次に後ろの脚は動かさずに、伸ばした脚だけを立ってて片足だけひざ立ちをします。
4 片手を腰に当てて、腰を後ろにそらしていきます。
胸をはるように腰をそらしながら、後ろ側の脚の前側部分と脚の付け根がのびているのを感じながら、しっかりと伸ばしていきましょう。
5 後ろ側の脚を片手で持って、お尻の方向にグーッと近づけていきます。
足首か足の裏を自分が持ちやすいほうをもって伸ばしていきましょう。
バランスを崩さないように、お腹にも力を入れるとおこないやすいです。
脚の前側部分がしっかりとのびるようにおこないましょう。
息は止めずに深呼吸をしながらおこないます。
しっかりと伸びたら反対の脚もおこなっていきます。
太ももの前側部分を伸ばすストレッチ③
股関節の筋肉を緩めて、太ももの前側の張りを改善していくストレッチです。
1 まず四つん這いになります。
2 その状態のまま少しだけ両手を2.3歩前に出します。
3 右手首の方に右ひざをもってきます。
4 右ひざを右手首にもってこれたら、右足のかかとを横にして両手の前に、脚が横になるようにします。
5 左の脚を後ろに向かってまっすぐに伸ばします。
上体と骨盤は動かさずしっかりと正面に向くようにします。
上体と骨盤が動いてしまい、骨盤が左側を向いて右のお尻が床についた状態はNGです。
股関節や太ももの伸びが感じられないので、上体も骨盤も動かさずに脚だけ動かしていきましょう。
6 息を吸いながら背筋を伸ばしていきます。
7 背筋を伸ばしたら、息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒していきます。
両手は前に持ってきて、その上におでこがくっつくようにすると、楽に股関節や太もも、お尻の筋肉を伸ばすことができます。
8 この姿勢のまま、1分間深呼吸を繰り返します。
9 しっかりと筋肉が伸びているのを感じられたら、ゆっくりと上体を起こして、脚もゆっくりともとの四つん這いに戻していきます。
反対側の脚も同様におこなっていきましょう。
太ももの前側部分を伸ばすストレッチ④
太ももの前側全体を伸ばすストレッチです。
1 まず床に仰向けに寝転がります。
2 そのまま両手を上にあげて身体全体を伸ばしてストレッチします。
3 右足のひざから下側を曲げて、かかとが太ももの横側にくっつくように曲げていきます。
もし寝転がりながら曲げるのが難しい方は、一度起き上がって両足を伸ばした状態のまま、右側のひざから下を曲げて、太ももの横側につけてから上体を倒して寝転がります。
4 両手を上にあげてグーッと伸びをしていきます。
5 曲げている脚の太ももの前側が伸びているのを感じながら、10秒間深呼吸をしながら伸びをしていきます。
6 しっかりと伸びたら反対側の足も同様におこなっていきましょう。
立っておこなう太ももの前側部分を伸ばすストレッチ①
立っておこなう太ももの前側を伸ばすストレッチ方法です。
1 まっすぐに立ち、椅子やテーブルなど安定しているものに左手でつかまります。
2 右のひざを曲げて、右手で足首をつかみながら、お尻に近づけていきます。
3 お尻にグーッとつけて10秒間キープします。
反対側も同様におこなっていきます。
腰はそらさずに、簡単な動作なのでゆっくりと筋肉を意識しながらおこないましょう。
このストレッチはとても簡単なので、空いた時間にすぐにおこなうことができます。
イスを使っておこなう太ももの前側部分を伸ばすストレッチ①
イスを使っておこなうストレッチ方法です。
1 まずイスに片膝を乗せます。
2 右足を乗せたら、右手で足首をつかみながらお尻に近づけていきます。
3 伸ばしているほうの太ももの前側が伸びているのを感じながら、20秒間キープしましょう。
反対側も同様におこなっていきます。
立っておこなうのが難しい方は、イスを使っておこなうとやりやすいです。
太ももの前側の張りを解消するマッサージ方法
太ももの前側の筋肉をストレッチでしっかりと伸ばしたら、ほぐしてあげることも大切です。
ストレッチだけではなく、マッサージをしてほぐしていきましょう。
ストレッチとマッサージを一緒におこなうことで、より効果を感じることができます。
マッサージのやり方
1 マッサージで太ももの筋肉をほぐしていきます。
そけい部に老廃物が流れるリンパ節があるので、まずそけい部分をしっかりともみほぐしていきます。
2 股関節に指をあててギューと力を入れていきます。
そけい部が詰まっていると老廃物の流れが悪くなるので、しっかりともみほぐしましょう。
3 次に、太ももの筋肉を両手でもみほぐしていきます。
まずは外太ももからおこなっていきます。
外側の筋肉も日常生活で使われることが多いので、凝り固まってるのでしっかりと筋肉を意識しながら、下から上に向かって筋肉をつかむようにもみほぐしていきます。
5 次に一番凝り固まって、張っている前側をほぐしていきます。
両手で筋肉をつかむようにほぐしていきます。
5 最後にそけい部をもう一度ぐいぐいと押したら完了です。
足りない筋肉を鍛えましょう
太ももの前側の張りは、ストレッチやマッサージをおこなうことで、解消していくことができます。
それにプラスして、脚の裏側や内太ももの足りない部分の筋肉を鍛えることも重要です。
脚の足りない部分の筋肉を鍛えることにより、日常生活で太ももの前側部分に力が加わることをゆるめることができ、脚に必要な筋肉がつけば、太ももの前側部分だけが張ることを防ぐことができます。
太ももを鍛える簡単な運動をご紹介します。
内太ももを鍛える運動
内太ももやお尻を鍛える、はしのポーズという運動です。
1 まず床に仰向けに、両膝を立てて寝転がります。
脚は拳一つ分くらい開けておきますが、ひざが外側に開かないように内ももに力を入れておきましょう。
かかとはなるべくお尻に近づけておきます。
腕は身体の横に付けておいて、手のひらが床に向くようにします。
2 そのままお尻の力だけで上にあげていきます。
3 内ももを意識しながら、ひざが開かないように力を入れておきます。
お尻の穴はキュッとしめておきましょう。
4 肩からひざまでがまっすぐ1本になるようにしましょう。
5 呼吸は止めずに深呼吸をしながら、限界まで上げたらそこで10秒キープします。
骨盤や上半身が動かないように、お尻と内太ももの筋肉を意識しながらおこないましょう。
6 そのままゆっくりと下に下ろしていきます。
この動きを5回繰り返します。
なれてきたら、上にあげるときに片足をまっすぐ上に伸ばした状態で、ゆっくりとお尻の上げ下げを繰り返していきます。
ハムストリングを鍛える運動
太ももの裏側のハムストリングを鍛える運動です。
1 まずうつぶせで寝転がり、両手を組んで額を乗せます。
2 脚は腰幅くらいに開いておき、ひざは曲げて上にあげておきます。
3 そのまま足のつま先部分を合わせて、太ももの力だけでゆっくりと上にあげていきます。
呼吸は止めずにゆっくりと、10回上げ下げをおこないます。
太ももの裏側を鍛えることで、太ももの前側部分が張っているのを緩和することができます。
太ももの裏側からお尻までの筋肉を、しっかりと鍛えることができます。
寝る前にベットでおこなうことができるので、ぜひおこなってみてください。
太もも前側の張りに効果的なストレッチ方法まとめ
脚やせやダイエットをおこなっていると、太ももの前側の張りが気になったり、なかなか下半身が痩せなかったりと悩んだすると思います。
今回紹介した太ももの前側を伸ばすストレッチ方法や、太ももをほぐしてあげるマッサージ方法で、気になる部分を重点的におこなっていけば、必ず太ももの前側部分はスッキリとしていきます。
また、ストレッチやマッサージにプラスして、普段おこなっている筋トレを改善して足りないところの筋肉を鍛える方法など、自分のできる範囲でおこなっていけば美脚に近づくことができます。
すっきりとした美脚を手に入れましょう。
