「ぼてっとしている脚を隠すために、いつもパンツスタイル。スカートを履くなんてとんでもない！！」というそこのアナタ。
モデルのようにスラッとした美脚を手に入れて、かわいいスカート姿で街を歩いてみたいですよね。
かと言って、運動神経はよくないし、スポーツも苦手…。
でもおいしいものを食べるのはだーいすき！という欲張りさんには、自転車ダイエットがぴったり！
しかし、間違った方法で自転車に乗っていても意味がありません。
少しでも早くスレンダーな美脚に近づくよう、今回は正しい自転車ダイエットの方法をご紹介いたします。
もくじ
自転車の脚やせ効果は！？基本的なダイエット効果
自転車って脚やせに効果ありそうだな〜というザックリとした知識で始めようとしていませんか？
もちろん自転車に乗ることは、脚やせダイエットの効果抜群です。
しかし、自転車ダイエットのメリットを詳しく知らずにダイエットを始めてしまうと、しっかり脚やせするまでにやる気が続かず、挫折しやすくなってしまいます。
という事で、まずは自転車ダイエットのメリットをご紹介いたします。
基礎代謝が上がって痩せやすい体に！
自転車ダイエットをすることで、まず基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことである。
参照：Wikipedia
基礎代謝が向上することで、自ずと１日の消費カロリーが増えます。
消費カロリーが増える＝痩せ易い身体になるということ。今まで通りに生活しているだけでも痩せやすい身体になっていくなんて、とっても魅力的ですよね？
足腰を使うことでヒップアップ効果も！？
自転車でダイエットを行う上で「脚が細くなるかどうか」だけにフォーカスしがちですが、自転車ダイエットにはヒップアップの効果もあります。
ペダルを漕いで脚全体をを動かすと、脚の付け根であるお尻の筋肉も同時に動くため、自然とお尻が引き締まっていきます。
お尻に筋肉がつくことによって、ヒップラインが上がるため、脚長効果も見込めます。
気分も爽快！心のリフレッシュ効果も！
気分転換には運動が一番。
自転車で心地よい風を切る爽快感や、身体を動かし汗を流すことで仕事や家事で溜まったストレスも一緒に発散してしまいましょう！
私は仕事でに行き詰ってしまった際は、自転車に乗って逆に体を動かすようにしています。
自転車に乗ってぼーっとペダルを漕いでいると、ふと良いアイデアも浮かぶこともあるからです。
自転車に乗った後は温かいお風呂に浸かってのんびり。
翌朝スッキリした気分で目覚めること間違いナシ！
お風呂上がりにストレッチを行うと、筋肉痛の防止や睡眠の質も向上します。
自転車にシフトすることによりガソリン代の節約にもなる
軽い距離でも、毎回車を使用することでどんどん嵩んでいくガソリン代。
ちょっとした買い物でも車を利用せず、自転車にシフトすることでガソリン代の節約にも繋がります。
原油高騰が騒がれている中、ガソリン代を気にすることなく街中を走り抜けてやりましょう。
浮いたお金で痩せた後に着る素敵な服やコスメを買って、ダイエット意識を高めるのもいいですね♩
そもそもなんで脚が太くなるの！？脚やせしにくい原因とは
自転車で脚やせしたようと思っても、「効果的に痩せられない身体作り」を意図せず作っている可能性があります。
そうなってしまうと、あまりダイエット効果が実感できないかもしれません。
自転車でダイエットを頑張った後で「失敗した！」とならないために、「そもそも足が太くなる原因」について理解しておきましょう。
太ももやふくらはぎが硬くて太い！？セルライトが原因かも！
脚が太くなってしまう原因として、セルライトの存在は無視できません！
足をつまんだ際にボコボコとしていて、脚がむくみやすいような人は、セルライトが多くできています。
セルライトができる主な原因は塩分の取りすぎや、水分不足です。
セルライトをできるだけ減らすためには、食生活の見直しや、お風呂上がりのマッサージなどといった日々のケアが大切です。
上半身は痩せているのに、下半身だけが太っている！骨盤の歪みが原因！？
骨盤が歪んでいる＝脚が太く見える筋肉を日々使用しているということ。
骨盤が歪んでいると正常ではない位置に筋肉がついてしまうため、自分でも気付かないうちにどんどん脚が太くなってしまいます。
自分の座り方や歩き方を一度見直してみましょう。
始めからいきなり直すのは難しいと思うので、気付いた時に姿勢を直してみたりするなど、日々の心掛けが大切です。
極端な猫背など、自分で矯正するには時間がかかってしう場合は、整体に通って定期的に骨盤矯正してもらいましょう。
自転車とウォーキングってどれぐらい違うの？気になるカロリー消費量とは
自転車とウォーキング、ランニング、水泳を比べた時に各ダイエット方法の１時間当たりの消費カロリー量の違いは気になるポイントです。
各ダイエット方法で、１時間運動した時のカロリー消費量（体重５０kgの場合）は以下の通りです。
・ウォーキング (4.0km/時：150kcal)
・ランニング （6.4km/時 300kcal）
・水泳 （クロール ゆっくり：290.1kcal）
・自転車 （16.1〜19.2km/時：339.9kcal）
ランニングは有酸素運動として非常に有名ですが、いきなり１時間も走り続けられるような体力がある人は少ないのではないでしょうか？
むしろ私なら足を痛めかねません…（実際、過去に痛めたことがあります…）。
水泳も消費カロリーは大きいですが、「生理中にプールに入れない」「わざわざ化粧を落とさなければならない」といった女性ならではの不便な点があります。
その一方、自転車は無理なく誰でも始められるため、継続したダイエットを行うには打って付けの方法といえるでしょう。
自転車ダイエットをより効果的に行うために大切なポイントは？
自転車ダイエットを効果的に行うためには、ズバリ！「サドル・ペダルの位置」がキーポイントとなります。
サドルはつま先が地面に少し付くくらい（もちろん危険にならない程度）に設定しましょう。
サドルをいつもより少し高めに設定することで、自然と前傾姿勢となり腹筋・背筋もバランス良く鍛えることができます。
ペダルの位置は、足の親指の付け根が中央に来るような位置に設定しましょう。
そうすることにより、ふくらはぎの内側に力が入りやすくなります。
また、自転車を漕ぐ際には足の内側を意識して漕ぐようにしましょう。
使用する筋肉を意識することにより、自然と綺麗なフォームになります。
有酸素運動の効果が出やすい時間は開始２０分後！
有酸素運動の効果が出始める時間は、運動開始から約２０分後と言われています。
運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血液中に放出されます。
この体脂肪の分解は約２０分経過した時間から始まるのです。
運動開始から約２０分後は、脂肪燃焼時間のゴールデンタイムとなりますので、可能な限り２０分以上は自転車に乗るようにしましょう。
回転数はいつもより少し軽めに設定！
自分が漕ぎやすいと思うギアよりも少し軽めに設定しましょう。
目安としては、１分間に約60〜65回転位がベストです。軽いギアで大丈夫なの？と思ってしまうかもしれませんが、重いギアで漕いでいると息切れしてしまい、無酸素運動となってしまいます。
ほっそりとしたモデルのような脚を手に入れたいなら、回転数を意識してペダルをたくさん漕ぐようにしましょう。
息切れはやりすぎ！人と喋れる程度の心拍数で！
心拍数は100〜120程度を目安にしましょう。
あくまでも有酸素運動なので、呼吸することが重要です。
心拍数の大まかな目安としては、自転車を漕ぎながら楽しく会話や鼻歌が歌える程度です。
ゼイゼイ息切れしながら乗るのは無酸素運動となってしまうため、見た目的にも脚やせ的にもNGとなります！！
自転車で脚痩せしやすくなる漕ぎ方とは！？
自転車で脚やせ効果をしっかりと狙っていくためには、正しい姿勢でペダルを漕ぐことが最重要です。
自転車を漕ぐ時に使用する筋肉には２パターンあり、痩せて見える筋肉（内側につく筋肉）と、脚が太って見える筋肉（外側につく筋肉）があります。
間違った漕ぎ方でダイエットを続けてしまうと、脚の外側の筋肉ばかりが発達してしまいます。
自転車で美しい脚を手に入れていただくために、ここでは正しい自転車の漕ぎ方をご紹介します。
サドル・ペダルの位置が脚やせの最重要ポイント！！
ペダルやサドルの位置は、下半身の体重を支えている重要なポイントとなります。
脚の内側や裏側に筋肉がつくように、「ペダルの位置は親指の付け根あたり」、「サドルの位置は、ペダルが真下に来た状態の位置で膝が少し曲がる程度の高さ」に設定しましょう。
ダイエット効果をさらに見込むために、サドルの位置を高くしすぎたりすることは、危険なので絶対にやめてください。
あくまでも無理のない範囲内でダイエットを行いましょう
ママチャリとスポーツバイクでは使う筋肉が違う！？
ママチャリとスポーツバイクでは使う筋肉が違うため、ダイエット目的で利用するのであればクロスバイクなどのスポーツバイクがオススメ。
ママチャリの場合
ママチャリの場合には主に脚の前側の筋肉を使用します。
基本的に背筋が伸びる座り方となるため安定感はありますが、他の自転車と比べて疲れやすいのが特徴です。
また、腰一点に体重がかかりやすい座り方となってしまうため、長時間乗ると腰に負担がかかる場合もあります。
クロスバイクやロードバイクの場合
クロスバイクやロードバイクの場合には主に前傾姿勢で、脚の裏側や内側の筋肉を使用します。
前傾姿勢になることで、下半身の筋肉だけでなく上半身のシェイプアップにも繋がります。
使っている筋肉を意識する事も大切なので、自転車を漕ぐ際には是非意識してみてください。
自転車を漕いで逆に脚が太くなってしまわないか心配…
自転車を漕いでいくうちに筋肉がどんどん発達して、逆に太い脚になったらどうしよう？と心配してしまう方もいらっしゃるかと思います。
ですが自転車をたくさん漕いだとしても、滅多なことをしない限り競輪選手のように逞しい脚にはなりません。
競輪選手のような見事な太ももやふくらはぎは、日々特別なトレーニングを行なって形成されています。
一般人が毎日自転車に乗ったからといって同じような太さになることはほぼありませんので、ご安心を。
しかし、無酸素運動になってしまうと脂肪を燃焼させるのではなく、筋肉を鍛えることになってしまいますので、あくまでも有酸素運動ということを意識して自転車を漕ぐようにしましょう。
自転車ダイエットで飽きないコツは！？モチベーションの維持方法
継続は力なりと言いますが、ダイエットも継続することが一番の近道です。…とは言うものの、
「今日は疲れたし、また明日から！」→「まぁ、今週やればいいか」→「あれ、気付いたら１ヶ月経ってる！？」と先送りになってしまいがちなことも、また事実です。
長く続けなきゃ意味がないと頭では分かっていても、毎日自転車に乗っているだけだと飽きてしまう事だってあります。
友達やダイエット仲間などと一緒に始めることが一番かとは思いますが、一人で頑張るぞ！と考えている方へ向けてモチベーションの維持方法をご紹介いたします。
自転車の走行ルートをいつもと少し変えてみる
いつも同じルートを走ることもいいですが、新しい情報が日に日に少なくなってくると脳が飽きてしまい、マンネリ化してしまいます。
脳を飽きないためにも、たまには少し違うルートを走ってみましょう。
新しい発見があったり、気分転換にも繋がります。
普段車で走っている道を改めて自転車で通ってみると、今まで気付くことができなかった場所に出会えることもあります。
近所を探索しがてら、気の向くままに走ってみるのも楽しいですよ♩
自転車アプリなどで消費カロリーや移動距離を記録する
自転車専用のアプリも多くリリースされています。
ただ普通に走っているだけでは走行距離や消費カロリーは分かりにくいですよね。
アプリを使用することで、走行時間や速度・消費カロリーが細かく表示されます。
グラフ化することで、走行距離が伸びていく過程が目に見えて確認できるため、達成感もひとしおです。
また、ログインボーナスがもらえたりするアプリもあるので、ゲーム感覚でダイエットを続けることができます。
ジムのエアロバイクを使うなら、テレビ・音楽・Youtubeを利用しよう！
最近のジムのエアロバイクなどでは、テレビや音楽だけでなく、Youtubeを見られる所も増えているので、積極的に活用していきましょう。
エアロバイクはランニングマシンと異なり視界の動きが少ないため、スマホをエアロバイクに立て掛けて視聴することも可能です。
「この番組を１本見終わるまでは自転車を漕ぎ続ける」、「このドラマを見る時はエアロバイクに乗っている時限定」というような、自分自身に縛りを設けてしまうことで、嫌でもエアロバイクに乗らざるを得ない状況を作ってしまうのもオススメです！
自転車での脚やせ方法まとめ
週に２〜３回自転車に乗ることで、１ヶ月もすれば足がスッキリしてきた事を実感できるはずです。
私は自転車ダイエットを始めて１ヶ月経過後、お風呂上がりにふと鏡を見て体の変化に気付きました。
一番初めに効果が出始めたのは、太ももの付け根やお尻周り。
その後、足首→膝から太ももの間→ふくらはぎという順番でスルスルとサイズダウンしていきました。
楽しいからといって始めからペースを飛ばすのもいいですが、怪我に繋がってしまったり、飽きてしまったりすることがあるので、自分で丁度いいペースを探して、無理なく続けていきましょう。
自転車での事故にはくれぐれも気をつけて、自転車脚やせライフを楽しんでくださいね♩
