勉強も大事だけど、ダイエットもしたい！
スラッとした美脚になりたい！
そんな女子にピッタリな、授業中に脚やせできるカンタンで効果のある方法をご紹介します。
授業中に勉強しながら…なんて、効果があるのかな？先生にバレない？勉強に支障はないのかな？…
気になるところですよね。
実は、座っている時は効率よく脚やせできるピッタリの環境なのです！
足は、運動して筋肉をつけると逆に太くなってしまったりするので、静かに、大きく動かさない方法で引き締めていく方が効果があるんです。
筋トレは脚が太くなる！
と心配している女性は多いですよね。
しかし、ゆっくりとした動作で行う筋トレは細くしなやかな筋肉を作ってくれます。
授業中はみんなジッと座っています。
机の下に隠れている足をほとんど動かさずにできる方法なので、先生にも友達にも気付かれません。
しかも、授業中の眠気覚ましにもなるので、勉強にも集中できて一石二鳥。
もくじ
座るだけ！？姿勢が良くなって先生にも褒められる！
綺麗な姿勢で座るだけで、足やせだけでなく、ウエストやせにも効果があります。
お腹周りなど、ふだんあまり使わない筋肉がジワジワと刺激されるので痩せやすい体質になったり、机と顔の距離が近くなりにくいので、視力低下を防いだり、姿勢が良くなって、先生から「がんばって勉強してるな」と思われたり、と、良いことがたくさんあるのです！
正しい姿勢をマスターすれば、授業中はずっと足やせエクササイズタイムになりますよ。
では、美脚に近づく正しい姿勢での座り方とポイントを紹介していきます。
綺麗な姿勢での座り方
1 まず、座る時にお尻のお肉を後ろに出すように、手でお尻のお肉を後ろに引き出します。
2 背中が背もたれに当たらない程度に、深く椅子に座ります。
3 次に、お腹を凹ませるようにして腹筋に少し力を入れて、骨盤を起こし、背筋を伸ばします。
4 左右の肩甲骨を近づける様に胸を開きます。
背中が反らない程度に胸を張りましょう！
5 くるぶしと両膝をくっつけて、股が開かない様にします。
脚を閉じ続けるだけでも、美脚効果が高まります！
時間が経つと気が緩んで股が開いてきてしまうので、気付いたらまた閉じましょう。
綺麗な座り方のポイント
座り方のポイントもいくつかあるので、ご紹介していきますね。
坐骨で体を支えて座りましょう。
ポイントは、骨盤を構成する骨である、坐骨で体が支えられるようにまっすぐ座ります。
坐骨は、お尻の左右の下の方にあり、座る時に椅子にグリグリ当たる骨のことです。
その坐骨をまっすぐ立てて、体重を乗せると楽に座れます。
椅子の背や机にもたれすぎるのはNG！
疲労がたまって、つい前のめりになって机に寄りかかったり、肘をついて体重をかけたり、背もたれに寄りかかってしまうと綺麗な姿勢が崩れてしまいます。
少し休憩したら、また、正しい姿勢に戻るようにしましょう。
筋肉ができてくれば、自然と綺麗な姿勢が保てるようになるので、最初は意識して繰り返してみてくださいね。
背中が反り返らないように気をつける。
背筋を伸ばそうとするあまり、背骨が反りすぎてしまうことにも気をつけましょう。
横から見て緩やかなS字を描くぐらいがちょうど良いです。
足裏全体を床につける。
太ももは床と平行になるようにして、膝の角度を90度に曲げた時足裏がしっかり床につくようにしましょう。
片足が浮いていたり、つま先だけ床に着いていたりすると、バランスが悪くなり、足の余計な部分に筋肉がつく原因にもなってしまいます。
息を吐いて吸うだけ！カンタンに綺麗な姿勢で座る方法
次は、呼吸を使ってパッとカンタンにできる綺麗な姿勢での座り方をご紹介します。
1 まず、鼻からお腹に息をできるだけ吸い込んでください。自然に身体が起き上がってきます。
2 次に、その姿勢をキープしながら息を吐いてください。
3 息を吐ききって、お腹を凹ませます。
猫背気味の人は、少し胸を張る意識くらいで綺麗な姿勢になります。
カンタンに綺麗な姿勢になるので、こちらもぜひ試してみてくださいね！
授業中でもコッソリできる太ももやせの方法
太ももを細くするには、内ももを引き締めることです。
内ももの筋肉は、内転筋と呼ばれていて、美脚筋と呼ばれるくらい、脚痩せには大切な筋肉です。
ふだん、あまり使わない筋肉なので、スポーツをしていても意外と、内転筋が弱っている女の子が多いんです。
運動部に入っていない女の子は、太ももの内側のお肉がタプタプになっていませんか？
これは、内転筋が弱っている証拠です。
椅子に座っている時に脚が開いてしまうのも、同様です。
内ももが引き締まっていると、太もも全体が細く見え、美脚に見えます。
内転筋を鍛えて、太ももの隙間を手に入れたいですよね。
しかし、外側以上に引き締めるのが難しいのが内ももと言われています。
そんな内ももを引き締めるには、どのような方法があるのでしょうか。
内ももの引き締め方〜足に物を挟む
1 少し浅めに腰掛けて、背もたれに背中がつかないように座ります。
2 太ももの間に、タオルや辞書などを挟んで内ももを意識しながら、ぎゅっと挟みます。
この時、足首が外側に離れないように注意しましょう。
3 5秒間グッと強く力を入れたら、次の5秒は力を弱めます。
4 この動作を、5〜10回くらい繰り返します。
姿勢が前かがみにならないように気を付けましょう。
お腹に力を入れて、姿勢を保ちます。
足に挟むものは、ボールペンや消しゴムでもOkです。
携帯を挟むと、「落としちゃいけない」という意識で力が入るので良いですが、うっかり落とさないように気をつけてくださいね。
足に挟んでいるのが気になる人は、ハンカチやブランケットをかけてみてください。
地味だけど、効果バツグンです！
数日から１週間くらいで、太ももが引き締まってきますよ。
内ももの引き締め方〜足をくっつけて座るだけ！
足の間に挟むモノが無い場合や、恥ずかしくて出来ない時は、脚を開かないように、力を入れて脚を閉じ続けるだけでも効果があります。
くるぶし、つま先、膝をピタッとつけて座るだけです！
内ももの筋肉が弱っている女子には、意外と難しい座り方です。
脚がプルプルと震えてくる人が多いと思いますが、頑張って続けてみましょう。
徐々に、鍛えられて、太ももが引き締まってくるのが、実感できます。
余裕があれば、膝の内側同士をくっつけて、内ももの筋肉を使って押し合ってみてください。
太ももを持ち上げてキープする方法で太ももを細くする
1 背筋を伸ばして椅子に座り、両足を揃えて足裏全体をしっかりと床につけます。
2 左足を数センチ持ち上げて、そのまま10秒キープします。
3 次に、左足を下ろして右足を上げ、同じように10秒キープします。
交互に5〜10回行いましょう。
太ももは、高く持ち上げなくて大丈夫です。
足を伸ばすエクササイズで太ももを細くする方法
1 上半身はまっすぐで、椅子にしっかり腰掛けて、片方の足を床と平行になるように伸ばして、10秒キープしてください。
足首は直角にしておきます。
2 ゆっくり下ろして、反対側の足も同様に行います。
3 左右５〜１０回ずつ繰り返します。
膝裏が伸びて、リンパの流れも良くなり、他のエクササイズと合わせることで、より効果的です。
両足を浮かせるエクササイズで太ももを細くする方法
1 正しい姿勢で、深く腰掛けます。
2 両足を揃えてゆっくり、10回上下させます。
3 次に両手で椅子の端を持ち、両膝を揃えます。
4 両足を少し浮かせた状態で、上体を左右に10回ひねります。
手を使って太ももを細くする方法
こちらは、授業中、ノートを取らなくていい時、両手が空いている状態の時にできる方法です。
1 椅子に浅めに腰掛け、両膝をくっつけます。
椅子の座面から、太ももが半分程度出るくらいの位置で座ってください。
2 両手の甲を合わせ、太ももの間に入れます。
3 両手で太ももを外側に開くように力を入れ、太ももは内側にくっつくように力を入れます。
4 5秒力をいれたら、一瞬弱めて、また力を入れる…という動作を20回繰り返しましょう。
繰り返していると、太もも全体が引き締まってきますよ。
授業中にふくらはぎを細くする方法
ふくらはぎは、細くなりにくいパーツです。
脂肪の付きやすい太もも、お尻などは、 引き締めることで効果が出ます。
しかし、ふくらはぎは違います！
ふくらはぎは、歩く、立つ、座るといった日常のあらゆる動作で筋肉が使われており、元々脂肪が付いていません。
ふくらはぎが細くならない原因は、脂肪が付いているのではなく、むくみやセルライトが原因で太く見える方が多いのです。
ふくらはぎは水分や老廃物が溜まりやすいので、脂っこい食べものや、お菓子やジュースなどの食事が原因で太くなることもあります。
また、筋肉が付きやすいので、運動をやっている人や、よく歩いたり走ったりする人は、筋肉量が増えて太くなってしまいます。
そんな、ふくらはぎを細くするのに効果的なのは、あまり負荷をかけないストレッチです。
脂肪を燃焼させる目的のストレッチと違って、楽にできますよ！
かかとの上げ下げ運動でむくみのないふくらはぎになる方法
ふくらはぎを細くするには、むくみを取ることが、一番効果的です。
1 椅子に座って、両足のつま先を着いて、かかとを上げる。
2 両足のかかとを着いて、つま先を上げる。
このカンタンな動作を繰り返し続けていくことで、ふくらはぎのむくみが取れて、細くなっていきます。
キレイな筋肉も付いてきますよ！
ペットボトルを使ってふくらはぎを細くするエクササイズ
1 背筋をまっすぐにして座ります。
2 中身が入ったペットボトルを両膝の上に一本ずつ置きます。
ペットボトルを落とさないように注意してください。
3 つま先は地面に付けたまま、息を吸いながら、ゆっくり両足のかかとを上にあげます。
4 息を吐きながら、ペットボトルの重みでゆっくり両足のかかとを下げていきます。
１０回繰り返し行います。
こちらは、ペットボトルが２本必要で、さらに両手を使うので、授業に集中したい時には、やめておきましょう。
足をクロスさせて行うエクササイズでふくらはぎを細くする方法
1 椅子に浅めに腰掛けます。
2 足の指をできるだけ広げます。
指を広げることでふくらはぎの筋肉に力が入ります。
3 息を吸いながら、両足を上下にクロスさせます。
4 息を吐きながら、上の足は下方向へ、下の足は上方向へ互いに軽い力で押しあいます。
5 息を吐ききったら、吸いながら足の力をゆるめて
6 息を吐きながら足を元に戻します。
7 足の上下を入れ替えて、同じように行います。
足を入れ替えて、3回繰り返します。
余裕があれば、しっかり力を入れて、足を浮かせてやってみてください。
スッキリふくらはぎに近づいていきますよ。
足首をクルクル回すだけ！足首を細くする方法
足首が太いと悩んでいる人に効果的な方法です。
足首を細くするには、よく動かすことが大切です。
足首をほぐしておけば、歩く時にしっかり足首を使って歩けるので、脂肪燃焼、むくみ解消にとっても効果的なのです！
脚のむくみを放置していると、セルライトが溜まる原因となり、脚がどんどん太くなってしまいます。
むくみの無い脚は、それだけで美脚に近づきますよ。
では、むくみをとるのに効果的な足首回しの方法です。
1 椅子に座った状態で、脚を伸ばします
2 足のかかとを床に付け、片足ずつ、かかとを軸にしてクルクルと、足首を大きく回します。
3 外回り、内回り、両方回してください。
右に10回、左に10回を3セットほど、やってみてください。
むくみを感じた時などに行うと脚が軽くなります。
足首を回す動作は、血流もよくなり代謝アップにもつながり、骨盤の矯正効果もあって、嬉しいことだらけなのです。
授業中にできる足全体に効果のある足やせ方法は？
次は、部分的でなく、足全体に引き締め効果のある方法をいくつかご紹介します。
両足を浮かせるだけで足全体に効果のある方法
足だけでなく下腹部も鍛えられる方法です。
1 お腹をへこませて足を少し浮かせます。
2 この状態で5分～10分キープしましょう。
できなければ1分でも大丈夫です。
少しずつ増やしていきましょう。
キツければ、机に手を軽く添えても大丈夫です。
姿勢が後ろに傾いてしまうことがあるのでまっすぐになるよう意識しましょう。
慣れて腹筋が鍛えられれば楽に出来ますよ。
お尻を浮かせて10秒キープ！足全体に効果のある方法
椅子に浅く腰かけ、かかとをつけて、立ち上がる際のお尻が浮く直前の状態で止めてそのまま10秒キープします。
これを授業中気づいたら繰り返すと足が引き締まってきます。
足を前に伸ばしてキープ！足全体に効果のある方法
1 足を揃えて前に突き出します。
足が曲がらないように注意してください。
2 そのまま5分キープしてください。
出来なければ1分からでも、それ以下でもＯＫです。
貧乏ゆすりでむくみを改善する方法
エコノミークラス症候群は足に血液があつまってむくむ現象ですが、実は、エコノミークラス症候群の予防には貧乏ゆすりが良いといいます。
貧乏ゆすりでむくみ改善できるということは、足痩せ効果もあるということです。
貧乏ゆすり3分で、ウォーキング20分の効果があるんです。
机の下で足だけ細かく動かしていれば、目立たないし、寒い時は、体も暖まってきますよ。
でも、貧乏ゆすりはお行儀の悪い行為なので、周りの友達や先生から見える席の時は、やめておいた方がいいですね。
授業中の足やせをさらに効果的にするために注意することは？
授業中ダイエットとして紹介した方法の多くは、下半身の筋トレになります。
筋肉を増やすことで基礎代謝が上がりますが、筋トレには直接、脂肪を燃焼させる働きはありません。
そのため、授業中ダイエットを始めたからと言ってすぐ効果が現れるわけではないので、コツコツと地道に続けることが大切になります。
そこで、さらに授業中ダイエットの効果を高める方法をご紹介します！
それは授業中以外の過ごし方です。
甘いお菓子はむくみの原因に！
甘いお菓子が好きな女子は注意です。
甘いものは、体の中で老廃物を作りやすくなり、溜まった老廃物が足を太くしてしまいます。
食べ過ぎないようにしましょうね。
お水をしっかり飲むことで代謝をよくしましょう。
水をこまめに摂ることで、老廃物の排出が促され、ダイエットの効果をアップさせることができます。
ただし、トイレに行く回数が増えてしまうので飲む量は調整しましょう。
授業の後半にしっかり飲むようにすれば、ちょうど休憩時間にトイレに行けますね。
休憩時間は立って歩いてリンパの流れを良くしましょう。
休憩時間は席を立って歩くことで、足のむくみを解消し、血液やリンパ液の流れをよくしてくれます。
座りっぱなしにならないように、気をつけましょう。
足を組むのはNG！
足を組むと、骨盤も歪んで、姿勢も悪くなってしまいます。
しかも、クセになってしまうと、なかなか直せなくなるので気をつけてくださいね。
授業中の足やせ、デメリットはある？
エクササイズに夢中になりすぎると、大事な授業が頭に入って来なくなることもあります。
動きが必要なエクササイズは、授業中でも少し余裕のある時にやるようにしましょう。
意識しなくてもできるようになれば、授業の内容もきちんと頭に入ってくるようになるので、少しずつ繰り返してみてくださいね。
授業中の脚やせダイエット方法まとめ
授業中ダイエットは、あくまでも授業中の空いた時間を有効活用するだけであって、授業をダイエットのための時間と勘違いしないようにしましょう。
また、授業中ダイエットはダイエット効果以外にも、集中力を高めてくれる効果も期待できます。
授業中、どうしても眠くなってしまった時やテストの解答が早く終わってしまった時などに、下半身を動かすことで血液の流れがよくなり、眠気がとれたり頭が冴えたりします。
がんばりすぎて、「ウッ」と声が出ないように注意してくださいね。
いろんな方法があるので、楽しく繰り返して、誰にもバレずにこっそり美脚を手に入れましょう！
「あれ？最近なんか足が細くなった？」なんて言われる日も近いですよ♪
