有酸素運動はダイエットの王道ですよね。
その中でもランニングやウォーキングを始める方は多いのではないでしょうか。
ですが、ランニングは脚が太くなりそうだなと考えてしまう人や、実際に太くなってしまったと悩んでいる方もいると思います。
しかし、正しいやり方でおこなえば、ランニングでしっかりと脚やせすることができます。
脚やせに悩んでいる方や、脚やせを始めたいけどなにからおこなっていいかわからない方は、まずはランニングの正しいやり方を知って、ランニングを始めてみましょう。
もくじ
脚やせにはランニングが効果的！その理由とは？
ダイエットときくとランニングやウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる場合が多いと思います。
実は、脚やせにもランニングやウォーキングなどの有酸素運動は効果があります。
とくにランニングは有酸素運動のなかでも、脂肪を燃焼させ、下半身を引き締めるのにとても効果的です。
ランニングは正しいやり方でおこなえば、しっかりと効果を感じることができます。
脂肪燃焼効果が高い
ランニングは、有酸素運動のなかでも効率的に脂肪が燃焼しやすい運動だと言われています。
筋トレなどの無酸素運動では、速筋とよばれる筋肉を瞬間的に使います。
そのため、血中にある糖質をエネルギーとして使い脂肪をエネルギーとしては使わないといわれています。
それに比べて有酸素運動は、遅筋とよばれる筋肉をつかいます。
遅筋は体内のエネルギーを最大限使用していくため、脂肪をエネルギーとして使うので脂肪が燃えやすい身体になります。
ランニングは軽い負荷で遅筋を使いつつ、一定のリズムで持続的におこなえる運動ですので、走る時間が長くなると、その分脂肪が燃えやすい体になるのでおすすめなのです。
代謝がアップして痩せやすい体に
ランニングをおこなうと、脂肪が燃焼されて下半身の筋肉量が増えるので、基礎代謝があがって痩せやすい体になります。
また、先ほども紹介したように、ランニングをおこなうと遅筋という筋肉を鍛えることができますが、この筋肉がつくと、多くのエネルギーが消費しやすい身体になるので、そういった意味でも痩せやすい体作りができるのです。
むくみ解消にも効果がある
ランニングをすることによって、血行が良くなり、むくみ解消にも効果が期待できます。
そもそも女性は男性に比べて下半身の筋肉量が少ないため脚の血流が悪く、むくみやすいのですが、ランニングをおこなうと下半身の筋肉をよく使うため、全身の血液やリンパの流れがとてもよくなります。
また、継続してランニングをおこなうと下半身の筋肉量が増えるとともに、むくみが下半身で停滞しやすい状況を改善することができるのでむくみによって悩むこともほとんどなくなります！
ランニングで脚を細くするための6つのポイント！
ランニングをするときには正しい準備と走り方に気をつけていくことがとても大切です。
これからランニングを始めたいと思っている方や、脚やせしたいけどいつもだらだらと走ってしまう方は、これから紹介する6つのことを少し意識することで、脚やせを効率よくおこなうことができます。
どれも難しいことではないので、気軽に取り入れてランニングしていきましょう。
①走る前・終わった後にはしっかりストレッチ
ランニングをする前に、一番大切なことがストレッチです。
何もせずにいきなり走り出すことは、ケガにもつながり身体に悪いので絶対にやめましょう。
ストレッチは、筋肉のコリをほぐしたり、痛みを和らげる効果があります。
ランニングはとくに下半身の運動になるので、太ももやふくらはぎ、アキレス腱、足首、股関節などしっかりと伸ばして、ほぐしていきましょう。
また、走り終わった後にもストレッチを取り入れてみましょう。
疲労した筋肉のクールダウンになるので、ランニング前後のストレッチはとても大切です。
②水分補給は走る前には必ず行う
ランニングをする前に水分補給は必ずするようにしましょう。
ランニングをおこなっていると、体内にある水分もどんどん失われていきます。
体内の水分がなくなっていくと、酸素が体中にうまく回らなくなるので、代謝が上がらず、脂肪燃焼効果が半減してしまいます。
効果が下がってしまっては、ランニングの意味がなくなってしまいます。
また、水分不足で体調を崩しては元も子もないですのでしっかり水分補給は行うようにしていきましょう！
③ランニング時に正しい姿勢を意識しよう
ランニングの際には、下半身を意識しがちですが、上半身の姿勢も大切です。
背筋をピンと伸ばして、まっすぐした姿勢を意識して走りましょう。
背筋がまっすぐに伸びた走り方をしていると、腹筋に力がはいり、自然と胸を張った正しいフォームで走ることできるようになります。
また、そのときにしっかりと腕を振ることも重要です。
腕を前ではなく、後ろに大きく振るようにして、肩甲骨が動くようにふりましょう。
正しいフォームで走れるようになると、脚にも余計な負担がかからず、脂肪燃焼効果が高くなります。
④一定のペースを保ちながらゆっくりと走る
ランニングは、話しながら走れるくらいのゆっくりとしたペースでおこないましょう。
早く走ると消費カロリーがあがるので、痩せやすくなると思われがちですが、有酸素運動は、体の中にしっかり酸素が入ることで脂肪が燃焼されやすくくなります。
そのため早いスピードで走るとうまく呼吸ができなくなり、酸素が体内に取り込みにくくなります。
理想のペースは、誰かと話しながら走れるくらいの速さです。
一人なら音楽を口ずさめるくらいの、ゆっくりとしたペースで走りましょう。
⑤ランニング時間は20分以上を目標に
ランニングはゆっくりとしたペースで、20分以上走ることを目標にしましょう。
よく有酸素運動は20分以上おこなわないと意味がないと言われていますが、酸素が全身に行きわたって、脂肪が燃え始めるのに15分～20分かかると言われているためです。
せっかく頑張ってランニングをしているなら、少しでも効果を期待したいですよね。
脚やせの効果を上げるためにも、20分以上は走ることを意識しましょう。
しかし、最初から無理をする必要はありません。
⑥ランニングは継続が大切
ランニングは、継続しておこなうことが大切です。
下半身や脚やせを頑張ろうと思っている人は多いと思いますが、少しだけやるとか、最初の1か月しかやらないだと効果が表れにくいです。
2.3か月以上継続してランニングをおこないましょう。
継続しておこなっていると脚の脂肪も落ちてきて、しっかりと引き締まってきたと感じることができます。
ランニングにプラスして脚やせ効果をアップ！
ランニングをおこなうだけでも脚やせ効果はありますが、それにプラスして効果的なことをおこないましょう。
ランニングと合わせておこなうことで、脚やせの効果もアップするし、痩せやすくなります。
簡単なことばかりなので、ぜひやってみてください。
ランニング後はマッサージをして疲労回復！
ランニングしたあとは、筋肉が疲れているのでマッサージをしてあげましょう。
筋肉の疲労をそのままにしておくと、筋肉が固くなりやすいです。
その日に使った筋肉や疲労は、その日のうちになくしていきましょう。
また、ランニングのあとは血行が良くなっている状態でもあります。
そのときにリンパマッサージをしてあげると、老廃物やむくみもすっきりしていきます。
お風呂に入って温まった状態でおこなうことも効果的です。
下から上にしっかりと筋肉をほぐしながら、老廃物を流していきましょう。
普段の食事も大切
ランニングをして燃えやすい体にするためには、食事も大切になってきます。
おすすめなのがタンパク質の豊富な食べ物をたべることです。
タンパク質は筋肉を作るのに効果的な食べ物なので、ランニングをして筋肉をつかった後は、タンパク質を多く摂取しましょう。
お肉やお魚などから良質なタンパク質を補うことができます。
また、偏った食事をしていると、代謝が低下してしまいます。
ランニングで代謝が上がりやすい体になっているので、偏った食事ではなく、栄養バランスを意識した食事にしましょう。
睡眠もしっかりとる
ランニングで疲労した筋肉は、睡眠をとることで回復します。
睡眠をとると成長ホルモンが分泌されますが、ランニングで疲労がたまった筋肉の回復をしてくれます。
また、体の疲労も睡眠をとることで回復します。
ランニングをして脚やせを頑張っているのに、疲労がたまって、ランニングをやめてしまっては意味がありません。
ランニングは継続することが大切なので、毎日しっかり睡眠をとりましょう。
ランニングで脚が太くなったといわれる原因と対処法
ランニングは脂肪を燃焼して、代謝もアップし、女性の悩みのたねのむくみにも効果があり、脚やせにとても効果的な運動です。
しかし「ランニングをして脚が太くなってしまった」「効果がいまいちわからなかった」という声もききます。
ではそのような原因はどこにあるのでしょうか？
あなたがランニングで失敗しないためにも、最後にその原因について2つの原因をご紹介しておきます。
筋肉が一時的に増加して太く見えるように！？
ランニングを初めた最初のころは、筋肉が増加して脚が太くなったと感じます。
しかし、この太くなるという状態は、ランニングを初めて一時的なことです。
ランニングをして脚やせしたいと思う方は、下半身の筋肉量がすくなく、脂肪がたっぷりとついた状態の足の方がほとんどです。
ランニングをして最初の方は筋肉が使われることで筋肉量が増えますが脂肪も付いたままなので、筋肉と脂肪で足が太くなったと感じてしまうのです。
ですが、きちんとランニングを継続しておこなっていくと、脂肪が燃焼されていくので、すらっとした美脚になることができます。
脚が太くなったと感じてやめてしまわずに、しっかり続けていれば脚は細くなっていきますので継続的に頑張っていきましょう！
間違ったフォームはNG
ランニングで間違った走り方を続けていると、脚が太くなってしまう原因になってしまいます。
前傾姿勢や猫背のままの姿勢が悪い状態で走ったり、腹筋や背筋を使わずにだらだら走っていたりすると、上半身を支えようと脚の余計な部分に筋肉が付いてしまい、太くなってしまいます。
姿勢正しく、いいフォームを意識して走りましょう。
ランニングで効果的に脚やせ！ まとめ
ランニングは脚やせにとても効果的で、おすすめな運動の一つです。
ランニングで一番大切なことは、正しいフォームで「継続」をすることです。
そもそもランニングは短期間だけ頑張ったとしても効果が表れにくく、2・3か月したころから結果が現れ出しますので、焦らずにおこないましょう。
また、「毎日必ずやる！」など、突然過度な負担になってしまうような目標ではなく、楽しみながら自分のペースでおこなうことを心がけましょう。
